Bien manger pendant sa grossesse

Publié le 10 Février 2015

"Il faut manger pour deux"

"On est fait de ce qu'on mange"

Voilà quelques adages que l'on entend très régulièrement (à tort ou à raison d'ailleurs) dès que son ventre commence à s'arrondir. Pourtant, pendant les neuf mois de la grossesse, notre rapport à l'alimentation est parfois compliqué.

Entre les nausées du premier trimestre qui te donnent parfois envie de brûler ta cuisine tellement le moindre aliment est synonyme de dégoût ; les envies saugrenues qui font courir ton cher et tendre à travers la ville ou le supermarché à la recherche de muffins aux myrtilles ou de fraises de Plougastel en plein mois de janvier : les fringales intempestives qui te donnent envie de descendre un pot de Haagen-Dasz devant le téléfilm de l'après-midi sur M6 (ahhhhh vive le congé maternité) et les remontées acides de fin de grossesse (un rapport de cause à effet avec le pot de Haagen-Dasz peut-être), ton estomac joue un peu aux montagnes russes.

C'est pour ces différentes raisons (et principalement avec l'objectif de garder une alimentation saine et équilibrée malgré ces petits désagréments) que j'ai répondu oui à la sage-femme de la maternité qui me proposait une consultation nutritionnelle prénatale. J'avoue que je ne savais pas du tout que cela existait, et je suis du coup, ravie d'être allée au RDV prénatal précoce pour avoir cette info.

Cette consultation de presque une heure m'a permis de faire un point général sur les apports nutritionnels nécessaires au corps humain et de revoir quelques bases sur notre métabolisme. J'ai surtout pu me rendre compte que malgré mes 5 fruits & légumes par jour, je n'apportais pourtant pas forcément tout ce dont mon corps (et mon bébé) avait besoin.

Voici donc un petit debriefing de cette consultation (et désolée par avance pour le pavé).

Bien manger pendant sa grossesse

Le métabolisme en quelques mots

Tout d'abord, quelques bases. Pour fonctionner à plein régime, la machine qu'est notre corps a besoin de carburant (des protéines, des glucides et des lipides) qui sera transformé en nutriments lors du processus de digestion par l'estomac avant d'être assimilé par notre intestin grêle. La base quoi...

Mais, pour que l'assimilation soit efficace et qu'elle apporte ce qu'il faut de carburant à nos cellules, notre corps a besoin de "catalyseurs" (un mot barbare pour désigner les vitamines et les minéraux). Sans apport conséquent en vitamines et minéraux, notre corps n'assimile pas aussi bien les nutriments et renvoie à notre cerveau le message d'un manque à combler (en re-mangeant pardi !).

Voilà pourquoi, en gros, dans nos contrées occidentales, on peut être "sur-nourri" et pourtant "dé-nutri".

Bien manger pendant sa grossesse

Où trouver vitamines et minéraux

Les vitamines se trouvent principalement dans les fruits et les légumes. Mais pour que le corps en bénéficie pleinement, il faut éviter de les consommer crus. Alors je sais, enceinte, quand comme moi, on n'est pas immunisée contre la toxoplasmose, on a tendance à faire l'impasse sur les crudités.

Heureusement il reste les fruits, c'est sûr ! Mais là pareil, le mieux est de les consommer avec la peau (enfin sauf pour les bananes, les kiwis... cela va sans dire hein ^_^). Avec les concentrations possibles en pesticides et autres cochonneries, cela peut aussi poser problème.

Comment fait-on alors? Et bien, on lave et on re-lave ses légumes à l'eau froide avant de les consommer en crudités (carottes, betteraves, céléri, mâche, endives, chou pomme en cette saison, avant de retrouver les salades, les tomates et les concombres avec les beaux jours) en ajoutant si besoin un peu de vinaigre à l'eau de rinçage. Et pour les fruits, on les choisit bio, ou du moins sans traitement après récolte afin de préserver le maximum de vitamines.

Les minéraux, quant à eux, se trouvent dans tout ce qui contient de l'eau. Dans des bouteilles donc (lol) mais aussi dans l'ensemble de notre alimentation (animaux et végétaux étant faits en majorité d'eau). Ce qui est bon à savoir c'est que les fruits secs, sont particulièrement concentrés en minéraux et peuvent venir compléter ton alimentation (en collation par exemple). En bonus, ils t'apportent aussi des fibres, plutôt intéressantes lors de la grossesse.

Bien manger pendant sa grossesse

Quelques bases nutritionnelles à adopter

Passons maintenant aux apports nutritionnels à proprement parler. Quand on pense protéines, on pense d'abord viande + poisson + œuf, alors que les protéines végétales (que l'on trouve dans les céréales et les légumineuses - pois, lentilles, haricots...) peuvent aussi combler cet apport (à moindre coût calorifique).

Concernant les glucides (communément appelés sucres) se trouvent principalement dans les céréales, les farines et leurs dérivés, ainsi que dans la majorité des produits transformés. S'il est bien connu qu'il faille préférer les sucres lents aux sucres rapides, peu de gens sont finalement au courant de l'index glycémique des aliments.
L'index glycémique, pour faire simple, c'est la rapidité avec laquelle l'aliment ingéré va faire grimper le taux de sucre dans le sang. Alors si les diabétiques sont particulièrement au fait de cette problématique, moi j'étais par exemple complètement passée à côté (et pensais bêtement que ma baguette tradition ou mon bol de riz étaient des sucres lents).
Pour que les glucides aient un index glycémique le plus bas possible, il faut qu'ils soient le moins transformés possible et surtout issus de céréales complètes. Voilà pourquoi il est préférable de consommer du pain / de la farine / des céréales / des pâtes / du riz... portant la mention "complet(e)". Néanmoins, comme ces céréales sont moulues avec l'enveloppe du grain, elles sont plus facilement exposées aux pesticides ; du coup il vaut mieux les choisir bio (notamment dans les biocoop où, vendues en vrac, elles ne sont pas nécessairement plus chères puisqu'on évite de payer le suremballage).

Enfin, les lipides (ou graisses) sont également nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Evidemment, si en grande quantité, elles nous font prendre du poids (et de méchants capitons sur les fesses), elles sont aussi essentielles à la bonne marche de notre cerveau.
Pour éviter le piège du "trop gras", on peut tout à fait préférer les graisses végétales (huiles, oléagineux, fruits à coque) aux graisses animales (viandes, poissons, laitages...).
Concernant les huiles, il faut plutôt choisir les huiles issues d'une première pression à froid. Enceinte (ou non d'ailleurs), on peut aussi régulièrement consommer des poissons gras (type sardines, maquereaux - même en boîte) car ils sont riches en acides gras insaturés de type Oméga 3.

Bien manger pendant sa grossesse

La règle d'or : petit déjeuner du roi, déjeuner du prince, dîner du pauvre

Tu connais forcément cet adage qui en substance, hiérarchise nos repas tout au long de la journée. Ce qu'il faut en retenir, c'est que le petit déjeuner doit être le repas le plus riche des trois. C'est là que l'on peut faire le plein (toute modération gardée quand même) d'aliments riches (céréales / pain complet / fruits (crus ou secs) / laitage / fromage / protéines animales (œuf, jambon...).

Au déjeuner (du prince, donc), on se prépare un repas équilibré avec des crudités, des légumes, des féculents, un fruit et UN apport de protéines animales (donc viande/poisson/œuf OU fromage OU produit laitier).

Enfin au dîner, on essaye de préparer son corps au repos et au jeûne de la nuit, en évitant les aliments riches et à l'index glycémique élevé (qui nécessitent un effort particulier de l'organisme pour la digestion alors qu'il devrait se consacrer au renouvellement cellulaire). Ici, on privilégie donc les protéines végétales, les légumes, un peu de féculent et un fruit.

Bien sûr, il ne s'agit pas de faire pénitence et de ne s'octroyer aucun plaisir. D'une part parce qu'enceinte on a quand même le droit à un apport calorifique journalier supplémentaire (vive le goûter !) et, d'autre part, parce que ces conseils sont avant tout de grandes lignes pour faciliter le rééquilibrage alimentaire.

A me relire, je me dis que ces principes tombent sous le sens, mais qu'il est pourtant intéressant de s'en rappeler. Du coup j'espère que ces conseils vous seront utiles !

NB : Je ne suis pas nutritionniste et j'ai simplement essayé de retranscrire les conseils de ma sage-femme pour une alimentation équilibrée et non-carencée en attendant bébé.

Sources images : Alimentation et grossesse // Sources de vitamines et minéraux // Manger équilibré // 3 repas par jour

Rédigé par AnneSoA

Publié dans #Maternité, #Miam

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Le Coin de Flavie 10/02/2015 20:18

Bonsoir, en parcourant le groupe Le BAB spécial Blogueuses, je suis tombée sur ton article, étant Diététicienne, ton article m'intéresse beaucoup, car il m'a parmi de voir ce que les patients retiennent de ce genre de consultations (d'ailleurs je remercie la sage-femme de t'avoir proposer cette consultation, c'est pas encore un automatisme, malheureusement). Par contre, il y a certains points où je ne suis pas tout à fait d'accord. Je me permets de donner mon avis, libre à toi d'en faire ce que tu veux, je ne veux pas non plus t'embrouiller.

À un moment tu parles des vitamine, je suis d'accord avec toi sur le fait qu'on les retrouves dans les fruits et légumes, par contre tu as écris qu'il fallait EVITER de les consommer crus. Et la phrase d'après n'est pas en concordance avec ça.« Alors je sais, enceinte, quand comme moi, on n'est pas immunisée contre la toxoplasmose, on a tendance à faire l'impasse sur les crudités. ». Je pense que tu voulais dire qu'il fallait de préférence les consommer crus, en cas c'est mon avis, car lors de la cuisson des fruits et/ou légumes, les vitamines et les minéraux ont tendance à partir dans l'eau de cuisson (par osmolarité) ou simplement à être détruit par la chaleur (il y a des vitamines thermosensibles).

Ensuite oui les minéraux se trouvent dans tout ce qui contient de l'eau, donc l'eau comme tu l'as dit, mais aussi les légumes et fruits. Les fruits et légumes sont la 2ème source de calcium après les produits laitiers. Ce qui n'est pas trop négligeable pour une femme enceinte (même une femme tout court d'ailleurs). Bref juste petit précision.

À propos des protéines, je veux juste préciser, que les apports en protéines animales sont quand même à préférer aux protéines végétales, car elles sont mieux absorbées par l'organisme. Ce que je veux dire c'est certes les légumineux sont très bons pour la santé car ils apportent en grande quantité des glucides complexes, des minéraux, peu/pas de lipides, mais leur protéines est beaucoup moins bien digérées que les protéines animales.

Et puis les protéines animales tu les retrouves aussi dans les produits laitiers ( lait, FROMAGE, yaourt,...) C'est pas négligeable surtout qu'ils apportent en même temps du calcuim, bon des graisses animales aussi je te l'accorde mais quand même, faut pas les mettre à part.

Après sache que oui les céréales complètes c'est bien pour l'index glycémique, mais ça veut aussi dire un apport plus conséquent en fibre. Donc ne chamboule pas tout dans ta cuisine, je conseille plus à mes patients de faire moitié-moitié, d'avoir des céréales complètes mais pas que, aussi du pain blanc. Sinon tu risques de chambouler ton transit intestinal.

Au niveau des lipides, c'est un bon résumé je trouve, je rappellerai juste qu'un petite portion de beurre ( fondu oui, mais pas cuits) est nécessaire pour un apport en Vitamines A. à ajouter par exemple sur le pain/biscottes du matin pour un apport parfait en Vitamines A et en plus associés des lipides aux glucides permet de réguler la glycémie. ( es glucides sont digérée plus lentement, donc glycémie stable, et énergie tout au long de la journée jusqu'au repas suivant).

Après par contre je ne suis pas du tout d'accord avec la règle d'or... Et pourtant crois-moi le petit-déjeuner est le repas qui me fait le plus plaisir, et j'ai envie de manger le plus. Mais pour moi le repas le plus conséquent en apport énergétique est celui du midi, après le dîner, puis le petit-déjeuner. Certes le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée car c'est le premier repas avec une longue période de jeun, mais il ne faut pas non plus surcharger ton estomac dès le réveil. Après je suis d'accord que le dîner ne doit pas être trop copieux car il se situe avant le coucher. Bref ne misons pas tout sur le petit-déjeuner, mais plus sur le déjeuner, et le top du top pour moi c'est de recommander pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes allaitantes, et les personnes âgées, la prise d'une collation dans la matinée ou dans l'après midi pour subvenir aux besoins, et alléger le déjeuner en cas de ballonnement.
Voilà, je viens d'écrire un roman... Désolée.. J'espère de tout cœur que tu ne prendras pas mal ce long commentaire de ma part. Sache que je n'ai pas écrit ce commentaire pour dire que la sage femme c'était tromper sur telle ou telle sujet, en étude on voit parfois les mêmes sujets dans dans différentes filières, mais pas toujours avec le même approfondi..

Je tiens tout de même à te remercier de poster un billet comme celui-ci car il est de très bons conseils, et je me dis que plus on les partage, et plus la santé de tous ne pourra être que meilleur.

Si tu as des questions au sujet de ce que j'ai dit ou pour des questions supplémentaires, n'hésite pas me contacter, je serais ravie de partager/expliquer mes connaissances en diététique/nutrition.

Bonne Continuation !! Je te souhaite un bon déroulement dans ta grossesse :)

Flavie du blog lecoindeflavie.blogspot.fr